Top 5 bài tập khởi động đơn giản mà hiệu quả nhất

Bài tập ép dọc

Bài tập này sẽ giúp làm giãn cơ đùi, chân hiệu quả. Bạn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 tay xuôi xuống dưới, bước chân phải lên một bước dài.
  • Dần dần hạ thấp người xuống sao cho chân phải tạo thành 1 góc 90 độ; chân trái duỗi thẳng; 2 tay đặt trên gối chân phải.
  • Đẩy dồn trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

bai-tap-khoi-dong-2-e1590813546991

Bài tập khởi động giãn cơ

Nếu bạn đang tập chạy bộ, gym, giảm mỡ bụng hay đạp xe,… thì bài khởi động giãn cơ sẽ rất tốt. Nó có tác dụng làm giãn các cơ trước khi vài bài tập chính. Cách tập như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai; 2 tay dọc theo thân người.
  • Tay phải nắm cổ chân phải và cố gắng kéo căng người hết sức có thể.
  • Trở về tư thế ban đầu và đổi chân thực hiện.

bai-tap-khoi-dong-3-e1590813580353

Động tác cúi người vung tay

Nếu muốn giãn cơ vai, cơ lưng và cơ tay thì bạn có thể áp dụng bài tập khởi động này. Cách tập như sau:

  • Đứng thẳng, người cúi xuống sao cho phần lưng song song hoặc gần song song với sàn nhà; tay duỗi thẳng tự nhiên và vuông góc với mặt sàn.
  • 2 tay mở rộng song song với sàn.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

bai-tap-khoi-dong-4-e1590813594781

Động tác khởi động nâng gối nhún người

Bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ ở hông, đùi, mông và ngực rất tốt. Cách thực hiện rất đơn giản:

  • Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng hông; 2 tay duỗi thẳng 2 xuôi theo thân người.
  • Nâng gối phải, 2 tay ôm gối và kéo dần về phía ngực.
  • Người thả lỏng, chân phải bước lên phía trước đồng thời hạ thấp thân người tạo thành tư thế lunge.
  • Trở về tư thế ban đầu, kéo chân trái về phía chân phải.
  • Thực hiện lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên chân.

bai-tap-khoi-dong-5

Bài tập nâng hông, duỗi tay

Bài tập này sẽ tác động đến vùng đùi sau, mông, giữa lưng và thường áp dụng cho tập gym ở nhà hoặc phòng tập.

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 gối tạo thành góc 90 độ, 2 chân để thẳng và rộng bằng vai.
  • 2 tay duỗi thẳng 2 bên, lòng bàn tay hướng lên.
  • Nâng hông đến khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối.
  • Nâng tay phải và vai phải lên, tay duỗi lên cao rồi bắt chéo sang trái, chạm sàn.
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

bai-tap-khoi-dong-6-e1590813635721

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn bạn các bài tập khởi động đơn giản và hiệu quả nhất khi tập thể dục. Hy vọng thông tin trong bài sẽ hữu ích với bạn.