Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Các cách nhảy dây giảm mỡ bụng

Nhảy dây giảm mỡ bụng là cách được không ít người áp dụng bởi dễ dàng thực hiện và đem lại nhiều hiệu quả. Trong bài viết này sẽ mang đến những cách nhảy dây giảm mỡ, giảm cân cực hiệu quả và có thể thực hiện tại nhà dễ dàng.

1. Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Nhảy dây không chỉ phổ biến, mà còn là một hoạt động tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe với những lợi ích như: giảm mỡ, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện kỹ năng vận động, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.

Trong suốt quá trình luyện tập nhảy, cơ thể của bạn sẽ hoạt động không ngừng, thúc đẩy việc ra mồ hôi, từ đó giúp đốt cháy calo, giảm mỡ một cách hiệu quả và an toàn.

Theo các chuyên gia tư vấn sức khỏe, việc duy trì nhảy dây hàng ngày trong một khoảng thời gian nhất định thì sẽ hỗ trợ giảm cân cực kỳ nhanh chóng. Cụ thể như sau:

  • Nhảy dây 30 phút giúp đốt cháy 500 calo.
  • Nhảy dây khoảng 80 - 100 nhịp/phút giúp đốt cháy lượng calo tương đương với việc đạp xe 30 km, hay chạy bộ 10 km.

2. Các cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả

Nhảy dây giảm mỡ bụng là điều hoàn toàn có thể nhưng để làm như thế nào cho đúng cách và đạt được hiệu quả như mong muốn thì hãy cùng tìm hiểu 7 cách sau đây.

Bài tập nhảy dây cơ bản

Bài tập này thường sẽ dành cho những người mới bắt đầu bởi nó tương đối đơn giản và không đòi hỏi kỹ thuật quá phức tạp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
  • Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
  • Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
  • Lặp lại các động tác trên và nhảy đều trong vòng 10 phút.

Nhảy sang 1 bên

Bài tập này khó hơn một chút so với bài tập nhảy dây cơ bản, vì bạn chỉ được di chuyển sang một bên thay vì cả hai như động tác cơ bản. Tuy nhiên bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập cơ bản.

Cách thực hiện:

  • Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
  • Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
  • Làm tương tự với bên trái.
  • Lặp lại động tác liên tục 15 lần hoặc 1 phút.

Nhảy dây chân xen kẽ

Phương pháp nhảy dây xen kẽ 2 chân sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa, giúp hỗ trợ giảm cân cực kỳ rõ rệt sau khoảng thời gian tập luyện nghiêm túc và đều đặn. Bài tập này là kết hợp thuần thục tổ hợp các động tác co chân, nâng cao đầu gối trong suốt quá trình thực hiện.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện động tác như nhảy tại chỗ.
  • Nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5 cm khỏi mặt đất.
  • Thực hiện lặp lại và nhảy 10 lần liên tục hoặc nhảy trong 1 phút.

Nhảy dây kết hợp xoay eo

Việc kết hợp này sẽ giúp đánh tan mỡ thừa ở hai bên eo. Nhờ đó mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa phần bụng dưới nhanh chóng.

Bài tập này được khuyến cáo là một bài tập khó, vậy nên các bạn cần thận trọng trong quá trình tập luyện để tránh bị chấn thương không đáng có.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo.
  • Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp.
  • Lặp lại các động tác, đồng thời duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút mỗi ngày.

Nhảy dây từng chân

Bài tập này có phần hơi giống với việc tập chạy bộ tại chỗ, chỉ khác ở chỗ có kết hợp với dây và tay sẽ cần thực hiện các động tác vung dây liên tục. Bài tập nhảy dây từng chân không những giúp cơ thể giảm mỡ tốt mà còn cải thiện việc giữ thăng bằng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của bạn lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/ mặt đất).
  • Chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ.
  • Nhảy chân trước chân sau.
  • Duy trì liên tục trong 1 phút.

Nhảy dây xoạc chân

Đây là một trong những bài tập nhảy dây đòi hỏi kỹ thuật cao hơn các bài tập khác. Bởi sau khi bật nhảy thì việc tiếp đất sẽ không đơn giản là chạm chân xuống mà sẽ là xoạng ngang sang hai bên. Với bài tập này các bạn cần cực kỳ cẩn thận để tránh xảy ra chấn thương.

Cách thực hiện:

  • 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
  • Xoạc chân rộng ngang vai.
  • Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 - 30 phút.

Bài tập nhảy dây tổng hợp

Bài tập nhảy dây tổng hợp là việc người tập sẽ kết hợp tất cả các động tác với nhau. Lợi ích của bài tập này sẽ giúp cơ thể được kích thích vận động, tăng khả năng phản xạ từ đó cải thiện tối đa các chức năng.

Để có thể thực hiện được bài tập này, các bạn cần phải có kỹ năng thuần thục, cũng như kinh nghiệm nhằm tránh tối đa các chấn thương.

Cách thực hiện:

  • Người tập có thể phối kết hợp các động tác ở trên với nhau qua mỗi lần quăng dây.

3. Những lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ bụng

Để việc luyện tập nhảy dây luôn đạt được những kết quả như ý muốn, các bạn cần lưu ý một số thông tin sau đây:

  • Luôn thực hiện khởi động các khớp trước khi bước vào bài tập như: khớp cổ tay, khớp hông, khớp cổ chân, khớp đầu gối,…
  • Không được thực hiện nhảy dây trong tình trạng sau ăn no hoặc khi cơ thể đang quá đói.
  • Khi mới tập luyện cần tập thời gian ngắn và tăng dần để cơ thể thích nghi dần với việc vận động, hãy dừng lại ngay khi thấy cơ thể gặp bất thường.
  • Sau khi kết thúc bài tập nhảy dây, các bạn cần đi bộ nhẹ nhàng để máu và oxy lưu thông dần về hoạt động bình thường.
  • Nên lựa chọn nơi khô ráo, thoáng mát và bằng phẳng để thực hiện .
  • Nên kết hợp với một số bài tập gym, yoga,… để đạt được hiệu quả nhanh chóng.
  • Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và kết hợp tập luyện khoa học.
  • Lựa chọn dây nhảy, cùng giày tập phù hợp để hỗ trợ tập luyện an toàn.