Bài tập Squat có tác dụng rất tốt cho phần mông đùi, giúp mông đùi phát triển và săn chắc tự nhiên. Với bài tập Squat, bạn có thể tập luyện bằng tay không hay có thể dùng thêm tạ đơn và tạ đòn nhằm phát huy tác dụng của bài tập một cách hiệu quả nhất.
Cách tập Squat đúng giúp chân thon, đùi thon và mông nở
Dưới đây là 4 bài tập Squat đúng kĩ thuật giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn cùng đôi chân và bắp đùi thon gọn. Cụ thể gồm các bài tập cơ bản sau:
1. Bài tập Basic Squat
Hầu hết những người mới tham gia tập gym đều bắt đầu tập bài Basic Squat vì nó dễ thực hiện. Khi thực hành bài Squat này, bạn có thể tập tay không hoặc dùng thêm 1 quả tạ đơn hay tạ bình vôi có trọng lượng thích hợp.
Hướng dẫn chi tiết những bước tập bài Basic Squat như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay giơ ngang ngực.
- Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hít vào, từ từ hạ người xuống và đẩy cả hông lẫn mông về phía sau. Lúc này, đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt mũi chân để giúp cho cơ đùi và hông phát triển một cách hiệu quả nhất.
- Thở ra, từ từ đứng lên và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác khoảng 20 lần để đạt kết quả tốt nhất.
2. Bài tập Jump Squat
Jump Squat là một dạng bài tập Squat biến thể, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ bắp đùi và bắp chân săn chắc hơn. Bài tập này được rất nhiều người yêu thích tập luyện, đặc biệt là những bạn đang muốn cải thiện bắp đùi thon gọn hơn.
Hướng dẫn chi tiết những bước tập bài Jump Squat như sau:
- Đứng thẳng và để 2 chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn để 2 tay hướng lên trần nhà và phần bả vai thả lỏng để hạn chế bị chấn thương.
- Hít vào, duỗi thẳng lưng, hạ thân người xuống và đẩy nhẹ mông, hông về phía sau. Khi này, đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ đầu gối không vượt quá mũi chân vì điều này sẽ giúp cho bắp chân không bị to ra.
- Bật nhảy lên cao và đưa 2 tay ra phía sau trong khi lưng vẫn giữ thẳng rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 20 lần để đạt kết quả tốt nhất.
3. Bài tập Pistol Squat
Pistol Squat là bài tập Squat bằng một chân, nó bao gồm những động tác tương đối khó, tác động chính lên cơ đùi trước, giúp bắp đùi săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. Việc thường xuyên tập luyện bài này sẽ giúp toàn bộ cơ thể săn chắc hơn, giúp thân hình cân đối và khỏe khoắn hơn.
Hướng dẫn chi tiết những bước tập bài Pistol Squat như sau:
- Đứng thẳng người trên chân trái và đưa nhẹ chân phải ra phía trước. 2 tay giơ về phía trước vuông góc với thân người và để 2 tay song song với nhau.
- Đẩy hông ra đằng sau và đồng thời gập gối lại. Sau đó, đưa chân phải ra phía trước, hạ thấp thân người rồi lấy bàn chân trái làm trụ để nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
- Đưa chân phải lên song song với mặt đất và hạ thấp thân người xuống để bắp đùi chạm với bắp chân. Khi này, lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng. Mắt nhìn về phía trước.
- Giữ tư thế đó trong vài giây rồi đứng lên và thu chân phải về.
- Đổi sang chân trái và lặp lại các động tác tương tự như trên.
- Lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 5 lần để đạt kết quả tốt nhất.