Các nguyên tắc cần nhớ để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Chạy bộ là một hình thức thể thao được nhiều người ưa thích vì hầu như ai cũng có thể tập luyện. Nó giúp mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe lẫn tinh thần. Chạy bộ trong một thời gian nhất định sẽ làm giảm một lượng calo đáng kể.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ không chỉ được coi là hình thức thể thao – giải trí thông thường, nó còn giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm căng thẳng, stress; tăng sức đề kháng cho cơ thể; giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm;… Tuy nhiên, ngoài những tác dụng trên thì chạy bộ còn có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả thông qua việc đốt cháy calo trong cơ thể khi vận động.

Theo nghiên cứu, cứ 40 phút chạy bộ đúng cách thì bạn sẽ đốt cháy được khoảng 400 calo. Việc chạy bộ sẽ giúp giảm lượng calo trên toàn cơ thể chứ không chỉ tập trung ở 1 vùng nhất định. Nếu luyện tập với cường độ mạnh hơn thì có thể làm giảm ghrelin. Đây là loại hormone kích thích thèm ăn. Đồng thời làm tăng hormone peptide YY – một loại giúp kiềm nén, giảm cảm giác thèm ăn. Chính vì thế, chạy bộ được xem là phương pháp giảm cân vô cùng hữu hiệu hiện nay.

Các nguyên tắc cần nhớ để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Để tốt nhất cho cơ thể bạn khi chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn nên nhớ một số nguyên tắc sau:

Làm nóng người trước khi chạy

Một trong những nguyên nhân khiến bạn dễ bị chấn thương hoặc khó duy trì được tốc độ khi chạy là không khởi động. Bắt đầu bài tập một cách nhẹ nhàng và đúng cách sẽ giúp bạn có thể chạy bền hơn. Nên đi bộ trong 3 – 5 phút để làm giãn cơ bắp, gân và các khớp trước khi chạy. Sau đó bắt đầu chạy với tốc độ chậm rồi sau đó mới tăng dần lên.

chay-bo-giam-mo-bung-1

Giữ cơ thể đủ nước

Dù trong bất cứ trường hợp thì việc giữ đủ nước cho cơ thể vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, để thực hiện được điều này thì không phải ai cũng làm được. Đặc biệt là trong điều kiện thời tiết nắng nóng thì cơ thể lại càng dễ mất nước. Do đó, khi chạy bộ bạn cần đảm bảo đủ nước cho cơ thể. Tốt nhất nên mang theo một bình nước nhỏ bên người để khi cần có thể sử dụng ngay. Một trong những nguyên tắc uống nước khi chạy bộ giảm mỡ bụng cần nhớ là:

  • Đảm bảo uống đủ 250 – 500ml trước khi chạy khoảng 1 – 2h. Nếu bạn chạy trong khoảng 1 tiếng đổ xuống thì cứ 15 – 20 phút thì nên uống 50 – 100ml. Với người chạy trong khoảng 1 tiếng đến 4 tiếng thì lượng nước cần bổ sung phải cao hơn là 100 – 150ml sau mỗi 15 – 20 phút.
  • Sau khi chạy xong bạn cần uống bù khoảng 200 – 250ml nước.

Nước lọc có thể giữ cho cơ thể bạn đủ nước. Tuy nhiên, bạn có thể pha nước cùng các đồ uống thể thao khác để bổ sung thêm natri hoặc các chất điện giải đã mất. Đây được coi là chiến thuật đặc biệt nếu bạn chạy đường dài hơn 1h. Tránh những thức uống nhiều đường vì nó có thể làm đảo lộn sự cân bằng hệ thống cơ thể bạn.

Làm giãn cơ

Cũng giống như một hình thức khởi động trước khi chạy bộ giảm mỡ bụng nên bạn cần chú ý. Giãn cơ đúng cách có tác dụng chuyển lưu lượng máu sang chế độ nghỉ ngơi; ngăn ngừa chóng mặt; giúp cơ bắp được phục hồi.

Bạn nên chạy bộ giảm mỡ bụng chậm tại chỗ khoảng 5 – 10 phút; sau đó chuyển sang chế độ chạy nhanh trong 3 – 5 phút. Bạn có thể cân nhắc thêm các yếu tố như thêm các động tác yoga để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Theo sát kế hoạch của bản thân nhưng cần đúng và chuẩn

Để đạt được hiệu quả cao nhất thì bạn cần hoàn thành mục tiêu đặt ra cho bản thân… Tần suất và cường độ chạy sẽ quyết định đến lượng chất béo bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể mình để có được kế hoạch tốt nhất. Bởi nếu không hiểu cơ thể và lắng nghe nó thì việc chấn thương rất dễ xảy ra.

chay-bo-giam-mo-bung-3

Kiên nhẫn

Hãy nhớ rằng, giảm cân lành mạnh là khi bạn có sự kiên trì trong một khoảng thời gian nhất định. Không ai có thể trở thành một vận động viên tài giỏi chỉ trong 1 ngày. Do đó, bám sát kế hoạch luyện tập và kiên trì với bản thân là cách tốt nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng.

Đặt mục tiêu chạy bộ giảm mỡ bụng cụ thể

Một kế hoạch chạy bộ giảm mỡ bụng nghiêm túc và đúng cách đòi hỏi sức chịu đựng phải cao hơn so với những bài tập khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ tốc độ chạy hơn 10 phút thì việc giảm mỡ cũng sẽ khó hơn. Nên duy trì nhịp tim tăng trong ít nhất 30 phút khi chạy sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn. Với mỗi tuần, thời gian tham gia các hoạt động thể chất tối thiểu là 150 phút/tuần.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Ngoài tập luyện đúng cách bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Nên lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh để giúp quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao.